Веганство во время беременности: безопасность и пищевые добавки
Здоровое питание во время беременности важно для вашего здоровья и полноценного развития вашего ребенка, и будущим мамам-вегетарианцам или веганам следует следить за тем, чтобы они получали достаточно железа и витамина B12 каждый день.
Сбалансированное питание матери во время беременности важно для здоровья беременной женщины и имеет решающее значение для оптимального развития плода. Согласно некоторым теориям, факторы окружающей среды и образ жизни во время беременности определяют риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте, а также влияют на здоровье детей на протяжении всей жизни.
В последние десятилетия количество вегетарианцев и веганов во всем мире значительно увеличилось. Хотя растительные диеты сопряжены с риском недостаточности питательных веществ, имеющиеся научные данные показывают, что хорошо спланированная вегетарианская и веганская диета безопасна во время беременности и кормления грудью . Но это требует сильного осознания.
Добавки железа, фолиевой кислоты и витамина D необходимы во время беременности. Всем беременным женщинам необходимы адекватные пищевые добавки. Добавление железа необходимо для предотвращения анемии во время беременности. Чтобы избежать дефекта нервной трубки у ребенка, необходимо принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и добавок. Кроме того, для нормального роста плода и развития мозга необходимы адекватные уровни витамина D (600 МЕ / день), холина (450 мг / день) и йода (220 мкг / день).
Во время нормальной беременности эффективность усвоения кальция увеличивается. Достаточным количеством кальция во время беременности и кормления грудью считается 1000 мг / сут. Женщинам, потребляющим менее 500 мг кальция в день, необходимы дополнительные количества для удовлетворения потребностей матери и плода.
Хорошими источниками железа для веганов являются бобовые, темно-зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки (с добавлением железа) и сухофрукты, такие как абрикосы.
Хорошими источниками витамина B12 для вегетарианцев являются молоко и сыр (по возможности желательно выбирать нежирные молочные продукты), а также яйца. Хорошие продукты для вегетарианцев и веганов – это обогащенные злаки (рекомендуется выбирать варианты без сахара), обогащенные и несладкие соевые напитки, пищевые дрожжи. Поскольку у веганов меньше источников витамина B12, может потребоваться добавка витамина B12.
С точки зрения потребления витамина D, хотя мы получаем его от солнечного света, нам не всегда достаточно. Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября по конец марта). С конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно получать достаточное количество витамина D от солнечного света.
Источники витамина D для вегетарианцев включают яичный желток, а для беременных-веганов – продукты, обогащенные витамином D, в том числе некоторые злаки и добавки с этим витамином. Веганы должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.
Когда дело доходит до потребления кальция, беременным женщинам-веганам необходимо убедиться, что у них нет дефицита этого минерала. Хорошие источники кальция для веганов – это темно-зеленые листовые овощи, бобовые, соевое молоко, рис и овес, обогащенные витаминами и минералами, черный хлеб, кунжут и тахини, сухофрукты, грибы, тофу .
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), важны для нормального развития мозга и глаз ребенка. Жирная рыба, такая как лосось, макрель и форель, является богатым источником длинноцепочечных омега-3 кислот.
Беременные женщины, которые не едят рыбу, могут получать жирные кислоты омега-3 в своем рационе с помощью пищевых добавок на основе определенных видов водорослей. Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают семена льна и чиа, орехи и масло грецкого ореха, сою, растительные масла (например, льняное семя), рапс и сою.
Пример веганского меню при беременности
Завтрак: миска овсянки, замоченной на ночь в растительном молоке и смешанной с большим количеством орехов (миндаль, кешью и т. Д.). Фрукты по вашему выбору (кусочки банана, тертое яблоко и т. Д.), Порошок корицы или имбирь и, если вы предпочитаете более сладкий завтрак, чайную ложку коричневого сахара.
Обед: веганская мусака, нежирный рис с овощами, запеченная фасоль, веганский суп из рубцов, капуста с рисом, тушеная чечевица , овощная запеканка.
Ужин: порция пасты из непросеянной муки с соусом из помидоров, чеснока, зелени и специй, заправленная кусочками тофу и оливковым маслом и съеденная с салатом из рукколы или молодого шпината.
Здоровые веганские закуски:
– нут отварной и жареный, с небольшим количеством соли и красного перца;
– йогурт овощной с мюсли;
– хумус с палочками, морковью, огурцом;
– смесь сырых орехов и сухофруктов;
– свежие фрукты.
Внимание! Для вегетарианства и веганства во время беременности обязательно расскажите гинекологу о своем питании. Пусть прием пищевых добавок состоится после консультации со специалистом.
