Веганство во время беременности: безопасность и пищевые добавки

Здоровое питание во время беременности важно для вашего здоровья и полноценного развития вашего ребенка, и будущим мамам-вегетарианцам или веганам следует следить за тем, чтобы они получали достаточно железа и витамина B12 каждый день.

Сбалансированное питание матери во время беременности важно для здоровья беременной женщины и имеет решающее значение для оптимального развития плода. Согласно некоторым теориям, факторы окружающей среды и образ жизни во время беременности определяют риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте, а также влияют на здоровье детей на протяжении всей жизни.

В последние десятилетия количество вегетарианцев и веганов во всем мире значительно увеличилось. Хотя растительные диеты сопряжены с риском недостаточности питательных веществ, имеющиеся научные данные показывают, что хорошо спланированная вегетарианская и веганская диета безопасна во время беременности и кормления грудью . Но это требует сильного осознания.

Добавки железа, фолиевой кислоты и витамина D необходимы во время беременности. Всем беременным женщинам необходимы адекватные пищевые добавки. Добавление железа необходимо для предотвращения анемии во время беременности. Чтобы избежать дефекта нервной трубки у ребенка, необходимо принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и добавок. Кроме того, для нормального роста плода и развития мозга необходимы адекватные уровни витамина D (600 МЕ / день), холина (450 мг / день) и йода (220 мкг / день).

Во время нормальной беременности эффективность усвоения кальция увеличивается. Достаточным количеством кальция во время беременности и кормления грудью считается 1000 мг / сут. Женщинам, потребляющим менее 500 мг кальция в день, необходимы дополнительные количества для удовлетворения потребностей матери и плода.

Веганская диета при беременности

Хорошими источниками железа для веганов являются бобовые, темно-зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки (с добавлением железа) и сухофрукты, такие как абрикосы.

Хорошими источниками витамина B12 для вегетарианцев являются молоко и сыр (по возможности желательно выбирать нежирные молочные продукты), а также яйца. Хорошие продукты для вегетарианцев и веганов – это обогащенные злаки (рекомендуется выбирать варианты без сахара), обогащенные и несладкие соевые напитки, пищевые дрожжи. Поскольку у веганов меньше источников витамина B12, может потребоваться добавка витамина B12.

С точки зрения потребления витамина D, хотя мы получаем его от солнечного света, нам не всегда достаточно. Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября по конец марта). С конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно получать достаточное количество витамина D от солнечного света.

Источники витамина D для вегетарианцев включают яичный желток, а для беременных-веганов – продукты, обогащенные витамином D, в том числе некоторые злаки и добавки с этим витамином. Веганы должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Когда дело доходит до потребления кальция, беременным женщинам-веганам необходимо убедиться, что у них нет дефицита этого минерала. Хорошие источники кальция для веганов – это темно-зеленые листовые овощи, бобовые, соевое молоко, рис и овес, обогащенные витаминами и минералами, черный хлеб, кунжут и тахини, сухофрукты, грибы, тофу .

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), важны для нормального развития мозга и глаз ребенка. Жирная рыба, такая как лосось, макрель и форель, является богатым источником длинноцепочечных омега-3 кислот.

Беременные женщины, которые не едят рыбу, могут получать жирные кислоты омега-3 в своем рационе с помощью пищевых добавок на основе определенных видов водорослей. Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают семена льна и чиа, орехи и масло грецкого ореха, сою, растительные масла (например, льняное семя), рапс и сою.

Пример веганского меню при беременности

Здоровое веганское меню при беременности

Завтрак: миска овсянки, замоченной на ночь в растительном молоке и смешанной с большим количеством орехов (миндаль, кешью и т. Д.). Фрукты по вашему выбору (кусочки банана, тертое яблоко и т. Д.), Порошок корицы или имбирь и, если вы предпочитаете более сладкий завтрак, чайную ложку коричневого сахара.

Обед: веганская мусака, нежирный рис с овощами, запеченная фасоль, веганский суп из рубцов, капуста с рисом, тушеная чечевица , овощная запеканка.

Ужин: порция пасты из непросеянной муки с соусом из помидоров, чеснока, зелени и специй, заправленная кусочками тофу и оливковым маслом и съеденная с салатом из рукколы или молодого шпината.

Здоровые веганские закуски:

– нут отварной и жареный, с небольшим количеством соли и красного перца;

– йогурт овощной с мюсли;

– хумус с палочками, морковью, огурцом;

– смесь сырых орехов и сухофруктов;

– свежие фрукты.

Внимание! Для вегетарианства и веганства во время беременности обязательно расскажите гинекологу о своем питании. Пусть прием пищевых добавок состоится после консультации со специалистом.